Dossier: l’hydratation du bikepacker

Les beaux jours arrivent et avec eux, les sorties longues sous un soleil de plomb. Notre hydratation devra être toujours aussi adaptée avant , pendant et après l’effort. Mais quel est réellement l’importance de cette eau et comment notre gérer efficacement notre hydratation?

Physiologie:

La première information primordiale pour nous, même si elle tient lieu de rappel de vos cours de bio du collège, c’est que l’eau représente de 60 à 70 % du poids du corps. C’est le premier constituant de l’organisme. Il cependant faut préciser que les muscles sont composés de 75 % d’eau alors que le tissus adipeux de seulement 15%. Donc c’est dire l’importance de l’eau dans votre corps musclé d’athlète: plus d’eau dans le corps et vous seriez une méduse.

Photo de Samad Deldar

Rôle de l’eau:

  • Indispensable au fonctionnement cellulaire:

Toutes les cellules de notre corps sont composée essentiellement d’eau. Le milieu interne des cellules est appelé « aqueux » car il contient de l’eau et des sels minéraux. Cette eau cellulaire facilite l’ensemble des réactions chimiques de la cellule en permettant notamment le transport de électrolytes et nutriments. La cellule à une chimie complexe nécessaire à sa survie et à sa fonction particulière dans l’organisme: un manque d’eau aura pour conséquence le mauvais fonctionnement de la cellule voir sa mort. Aussi, un ensemble de cellules ayant la même fonction forme un organe, ce mauvais fonctionnement cellulaire aura donc comme conséquence un mauvais fonctionnement de l’organe en question. Il est important de noter que l’eau n’est pas emprisonnée dans le milieu intra cellulaire mais percole la cellule, ce qui rend d’autant plus la cellule sensible à une la déshydratation.

  • Indispensable au fonctionnement cardio-vasculaire:

L’eau est le principal constituant du sang. Une bonne hydratation permet une volémie normal (quantité de sang circulant) et une bonne viscosité du sang. La déshydratation, en modifiant l’équilibre des électrolytes (sels minéraux) de votre corps, ce qui peut avoir comme conséquence de faire baisser la tension artérielle et créer des arythmies. A cela s’ajoute une baisse de la volémie et une augmentation de la viscosité sanguine augmentant entre autre, le travail cardiaque. Pas bon du tout sur un vélo. Au delà de ce constat alarmiste mais pourtant réel, un autre point important pour notre pratique est l’importance de la déshydratation sur la dérive cardiaque pendant l’effort.

Dérive cardiaque: Elle représente une augmentation progressive de la fréquence cardiaque lors d’un effort à allure constante. Nous donne des indications sur l’entraînement en endurance et par conséquence sur le niveau de l’athlète mais est aussi à prendre en compte sur les sorties longues (risque de sortir de la zone de confort et d’endurance).

Deux éléments peuvent expliquer ce phénomène. Le premier est l’élévation de la température corporelle associé à la déshydratation. Le second est neurophysiologique: l’organisme se fatigue et on assiste à une diminution de l’efficacité du geste de pédalage et du cycle diastole-systole ( décontraction-contraction cardiaque).

  • Indispensable à la régulation thermique corporelle:

En cas d’effort, 75 % de l’énergie des muscles est dispersée sous forme de chaleur. La sudation est la seule possibilité du corps d’évacuer efficacement cette chaleur.

Sudation: Lorsque la température du corps s’élève trop, le centre de thermogenèse situé dans l’hypothalamus est inhibé, alors que le centre de thermolyse est activé. Les fibres nerveuses sympathiques stimulent les glandes sudoripares pour qu’elles libèrent plus de sueur. L’évaporation de la sueur permet un refroidissement.

En cas de déshydratation, le corps aurait deux options. Soit il se déshydrate encore plus pour maintenir une température corporelle optimale, soit il tolère une « surchauffe » de l’organisme pour conserver un volume plasmatique minimal. Il va choisir la seconde option. En cas de trop forte déshydratation, le processus de refroidissement ne peut pas se faire correctement, car les compartiments intra et extracellulaires sont affectés par le déficit hydrique, et selon son niveau, cela empêche toute perte de chaleur.

  • Indispensable à l’élimination rénale:

Les reins produisent l’urine et permettent ainsi d’éliminer une partie des déchets issus de notre alimentation et du métabolisme (ensemble des processus de transformation) de nos cellules. La fonction rénale, dite aussi d’épuration, est essentielle : elle maintient l’équilibre du corps en assurant un contenu en eau et en solutés (substances dissoutes comme le sodium, le potassium et les bicarbonates) dans des limites stables et normales. Notons que le rein à aussi un rôle endocrinien important avec notamment d’érythropoïétine, la fameuse EPO…

Le fonctionnement des reins est possible qu’avec un volume sanguin normale et une tension artérielle suffisante, donc une bonne hydratation. Si le volume sanguin diminue, la perfusion rénale ne se fait plus et la filtration s’arrête: On parle d‘insuffisance rénale aigüe.

Conséquences de la déshydratation sur les performances du bikepacker:

La sensation de soif correspond a une perte de 1% du poids corporel : la sensation de soif est un signal d’alarme!
Or une perte de 1% du poids corporel entraine une diminution de 10% des performances:

  • diminution des capacités d’endurance aérobie et anaérobie.
  • diminution de la force musculaire
  • douleurs musculaires et crampes, risque de claquages
  • diminution des performances mentales:
    • augmentation du temps de réaction
    • augmentation du nombré d’erreurs
    • sensation de fatigue

Risque de chute! En cas de déshydratation aigüe ( perte supérieur à 4% du poids corporel):

  • surcharge du système cardio vasculaire
  • incapacité de thermorégulation
  • risque important de coup de chaleur.

En résumé, une déshydratation entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, la perception de l’effort, la température centrale et nous ressentirons plus tôt une sensation de fatigue que dans des conditions d’hydratation normale.

Photo de The Lazy Artist Gallery

Gestion de l’hydratation:

Bien, maintenant que nous avons vue l’importance de l’eau dans la physiologie des athlètes que nous sommes, ainsi que les conséquences déplorables du manque d’eau sur nos incroyables performances, nous allons nous intéresser à la gestion de nos apport en eau.

L’European Food Savety Authority préconise pour un homme un apport de 2,5 L/j d’eau (boissons:1,4 à 2 L et aliments 0,4 à 0,75 L). Nous pouvons considérer qu’un apport de 1,5 L de boisson est raisonnable, en condition d’effort et de température normales.ce qui donne ,en dehors de l’effort, le plan hydrique suivant:

au réveils1 à 2 verres
au petit déjeuner1 bol
matinée500 ml en petites gorgées
déjeuner2 à 3 verres
après midi500 ml en petites gorgées
diner2 à 3 verres
soirée1 à 2 verres
Plan hydrique de base

Il s’agit, pour les sportifs, d’une obligation de suivre de tels plans hydriques pour éviter les blessures et rester performants.

Et pendant l’effort?

Boire 750 ml/h en répartissant la prise sur l’heure. Valable pour une activité sportive en climat tempéré, à adapter si besoin. La température de l’eau idéale pour éviter les troubles digestifs et assurer une bonne assimilation est de 12 à 15 degrés.

Un bon marqueur de votre hydratation reste votre diurèse et la couleur de votre urine: nous produisons environ 1 ml/kg/h d’urine. La sensation d’envie d’uriner est ressentie lorsque la vessie contient environ 300 ml. Si vous ne vous arrêté pas pendant une sortie longue pour uriner, c’est que vous ne buvez pas assez. De même si vos urines sont foncées.

Après l’effort:

Boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort : (Poids Initial avant effort –Poids Final après effort ) x 1,5 = volume à boire

Calcul du pourcentage de déshydratation par la double pesée (pesée avant et après effort sur athlète nu et sec). 

Formule : Poids Initial –Poids Final = Masse d’eau perdue Masse d’eau perdue/Poids initial= % perdue d’eau à l’effort 

Privilégier alors les eaux riches en carbonates: Quezac....
Photo de Chris Peeters

Quelle Boisson pendant l’effort?

Éviter boisson énergisantes trop riches en sucres, avec des additifs type taurine sans efficacité prouvé, avec fort taux de caféine causant des fuites de calcium, chlore etc…
Le tableau suivant, rédigé par Véronique Rousseau, diététicienne à L’INSEP, propose les boissons idéales en fonction de l’effort. La recette de boisson de l’effort qui suit est aussi issue de son travail:

DURÉE DE L’EFFORTBOISSON CONSEILLÉE
Effort continu <1hL’eau seule suffit
Effort intense, continu >1h sans interruptionTempérature tempérée > 15°C Boissons de l’effort : 20 à 40 g/l de glucides0,40 à 0,60 g/l de sodium(1 à 1,5 g/l de sel)Température froide<15°C Boissons de l’effort : 40 à 60 g/l de glucides0,40 à 0,60 g/l de sodium(1 à 1,5 g/l de sel)
Jour de la sortieBoisson de l’effort

Recettes de boissons de l’effort « maison »:

Pour préparer 1L de boisson adapté à l’effort à 20 g de glucides/L :

  • 150 mL de jus de raisin
  • 850 mL d’eau
  • un sachet individuel de sel de table (1g)

Pour préparer 1L de boisson adapté à l’effort à 60 g de glucides/L :

  • 400 mL de jus de raisin
  • 600mL d’eau +
  • 1 sachet Individuel de sel de table (1g)